Đau lưng là một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, ảnh hưởng đến sự thoải mái và hiệu suất của bạn. Thậm chí nó còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn nếu không được điều trị kịp thời. May mắn thay, có một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày. Dưới đây là danh sách 10 bài tập chữa đau lưng tại nhà giúp bạn cải thiện sức khỏe của mình.
1. Tư Thế Kéo Dãn Lưng
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Hít vào Nghiêng cơ thể về phía trước bên trái trong 5 giây.
- Kéo cơ thể lên, đồng thời thở ra trong 5 giây. Rồi đổi bên còn lại
- Lặp lại 5-10 lần để làm dịu cơ lưng và đặc biệt hiệu quả khi bạn cảm thấy căng thẳng.
2. Tư Thế Gập Người
- Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn vai và đặt tay lên đầu.
- Hít vào vươn dài cột sống Gập cơ thể về phía trước, để đầu hướng đất.
- Giữ tư thế này trong vòng 10-20 giây và cố gắng thở đều.
- Lặp lại 3-5 lần để giúp cơ lưng dãn ra và thư giãn.
Lưu ý: với người bị tiền đình huyết áp và các bệnh về tim mạch, phổi, não cần cẩn trọng khi tập bài này. Nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên
3. Tư Thế Plank Ngược
- Ngồi trên sàn với chân thẳng và tay đặt phía sau hông.
- Nâng cơ thể lên bằng tay, tạo một tư thế gập lưng ngược.
- Giữ tư thế này trong vòng 10-20 giây và thở đều.
- Lặp lại 3-5 lần để kéo dãn và làm dịu cơ lưng.
4. Tư Thế Prayer Pose
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai.
- Nâng tay lên đầu. Hai bàn tay nắm lại với nhau.
- Hít vào rồi thở ra nghiêng cơ thể về phía bên trái. Hít vào đưa cơ thể chính diện. THở ra nghiêng sang phía bên phải.
- Lặp lại 5-10 lần để giúp nâng cao linh hoạt và cân bằng.
- Khi chuyển động giữ cho cơ thể trên một mặt phẳng song song với tường phía trước hoặc sau
5. Tư Thế Seated Prayer Twist
- Ngồi xổm. Hai chân song song với nhau. Lực dồn vào giữa lòng bàn chân
- Đẩy hông ra sau cảm nhận sự căng tối đa ở hông.
- Kéo chân còn lại đến gần và đặt lòng bàn tay lên đầu gối.
- Giữ tư thế này trong vòng 10-20 giây và thở đều.
- Lặp lại 3-5 lần cho cơ lưng mềm mại hơn.
6. Tư Thế Half Lord of the Fishes Pose
- Ngồi chếch chân với một chân chồng lên đùi chân kia.
- Kéo chân còn lại về phía sau và giữ đầu gối.
- Dùng tay đặt phía sau hông để hỗ trợ và giữ tư thế này trong 10-20 giây.
- Lặp lại 3-5 lần để cải thiện linh hoạt của cột sống. Hít vào thở ra đều mỗi lần giữ lại. Lưng giữ thẳng trong lúc ngồi
7. Tư Thế Crescent Lunge
- Đứng thẳng với một chân đặt phía trước và chân kia đặt phía sau.
- Kéo đùi chân phía sau xuống và giữ tư thế trong 10-20 giây.
- Lặp lại với cả hai chân để làm dịu cơ lưng dưới. Rồi đổi bên chân
8. Tư Thế Neck Release Stretch
- Ngồi thư giãn với chân thẳng và tay đặt phía sau hông.
- Nghiêng cổ sang trái. Nghiêng cổ sang phải. Rồi Xoay cổ sang trái. Xoay cổ sang phải. Rồi nhẹ nhàng xoay cổ từ trái qua phải và sau đó đổi ngược lại. Mọi chuyển động chậm và chắc chắn
- Lặp lại quy trình này 5-10 lần để giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống cổ.
9. Tư Thế Con Rắn
- Nằm sấp với hai bàn tay đặt dưới vai.
- Hít vào vươn dài cột sống, nâng ngực lên, giữ tư thế trong 10-20 giây.
- Lặp lại 3-5 lần để làm dịu cơ lưng và tăng cường độ linh hoạt.
10. Chuỗi Chào Mặt Trời
Chào mặt trời là chuỗi bài tập cơ bản đơn giản giúp cơ thể cân bằng. Bạn có thể tập chậm và hít thở sâu giữ từng tư thế chậm và chắc.
Nhớ rằng việc thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn là quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập này. Ngoài ra, nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về đau lưng, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Hãy dành ít nhất 10 phút mỗi ngày cho sức khỏe của cột sống và cơ lưng của bạn – điều này sẽ mang lại lợi ích lớn trong việc giảm đau và duy trì sự linh hoạt.